Kolik minut v sauně, aby tělo stihlo regenerovat?
Většina běžců řeší tep, boty a tréninkový plán, ale na dech si vzpomene až ve chvíli, kdy začnou lapovat po vzduchu. Přitom právě dýchání rozhoduje o tom, kolik kyslíku se dostane do svalů a jak dlouho udržíte zvolené tempo. Dechová cvičení nejsou žádná mystika. Jsou to konkrétní postupy, které zlepší ekonomiku dýchání, posílí bránici a pomohou zvládnout i těžší úseky bez zbytečné paniky.
Po poslední sauně věnujte alespoň 20 minut klidnému odpočinku. Tělo potřebuje dokončit ochlazování a vrátit tep do normálu. Během této doby doplňte tekutiny a lehce se občerstvěte. Nepospíchejte do dalších aktivit. Regenerace není jen o čase v horku, ale hlavně o kvalitě následného odpočinku. Když budete dodržovat kratší pobyty a dostatečné pauzy, bude sauna skutečně sloužit k uvolnění a obnově sil.
Kolik kol a jak dlouhé přestáv
Thajská masáž zad se od klasické masáže liší především tlakem a rytmem. Zatímco klasická masáž pracuje s olejem a plynulými tahy, thajská varianta často probíhá na podložce, bez oleje, a využívá váhu těla maséra. Tlak není veden jen prsty, ale dlaněmi, předloktím, lokty, koleny a chodidly. Právě proto je potřeba říct, co snesete. U thajské masáže platí, že intenzita se dá vždy upravit, ale málokdo to řekne sám od sebe.
Na co si dát pozor: necvičte dechové techniky těsně před spaním, pokud máte sklony k nespavosti, a nikdy netlačte nádech do krajnosti. Závratě nebo brnění prstů znamenají, že dýcháte příliš rychle a mělce. Zpomalte, prodlužte výdech a vraťte se k přirozenému rytmu. Stejně tak nepodceňujte rozcvičení – studené svaly a bránice v ostrém tempu zvyšují riziko píchání v boku. Dech trénujte i mimo běh, klidně při chůzi do schodů nebo v tramvaji. Čím častěji si ho uvědomíte, tím snáz se stane automatickým.
Po masáži bývá zad cítit jako po cvičení. Mírná citlivost je normální, ale ostrá bolest nebo modřiny ne. Další častá chyba je jít hned po masáži do posilovny nebo sedět několik hodin u počítače. Dopřejte si alespoň krátkou procházku a pitný režim. Pokud máte akutní výhřez ploténky, osteoporózu nebo jste těhotná, thajská masáž zad není vhodná bez předchozí konzultace s lékařem. Stejně tak po úrazu nebo operaci zad je lepší zvolit jemnější techniku.
Druhý den bolesti často pochází z toho, že jste masírovali jen jeden bod. Šíje drží hlavu jako stan – potřebujete uvolnit i horní část trapézů a mezilopatkový sval. Přiložte prsty na rameno a tlačte směrem dolů k lopatce. Tento pohyb opakujte pomalu, jako byste hnětli těsto. Nepoužívejte ostré nehty ani masážní pomůcky s hroty. Kůže na šíji je tenká a snadno se podráždí.
Pro praxi platí: thajská masáž zad není soutěž v bolesti. Dobrý terapeut se vás předem zeptá na zdravotní stav, na tlak a na to, co od masáže očekáváte. Pokud to neudělá, berte to jako varovný signál. A pokud jste na thajskou masáž zad zvyklí poprvé, zvolte kratší čas a nižší tlak. Tělo si na intenzivnější techniku zvykne postupně, ne skokem.
Před samotnou masáží je důležité říct terapeutovi, kde máte bolavá místa a co naopak nechcete. Typická chyba je mlčet a doufat, že to vydržíte. Thajská masáž zad může být příjemná i intenzivní, ale nikdy by neměla být ostrá nebo vystřelující do končetin. Pokud cítíte bolest, která jde do nohy nebo ruky, okamžitě to řekněte. Terapeut by měl změnit úhel nebo tlak, ne vás přemlouvat.
Na co si dát pozor během masáže Během thajské masáže zad se často pracuje i s kyčlemi a rameny, protože bolesti zad často souvisí s jejich zatuhnutím. Terapeut může použít i protahování, kdy vaše tělo dostane do pozice, kterou byste sami nezaujali. Tady platí: dýchejte pomalu a nechte tělo, ať se uvolní. Pokud zadržíte dech, svaly se stáhnou a masáž bude bolet víc. Také se vyhněte tomu, abyste se snažili terapeutovi pomáhat – nechte ho, ať nese vaši váhu.
Základem je brániční dýchání. Lehněte si na záda, jednu ruku na hrudník, druhou na břicho. Nádech veďte tak, aby se zvedalo především břicho, hrudník zůstává téměř v klidu. Nádech nosem na tři až čtyři doby, výdech ústy na pět až šest. Cvičte dvakrát denně pět minut. Pokud se vám při nádechu zvedá jen hrudník, dýcháte mělce a při běhu se rychleji unavíte. Chybou je i zadržování dechu při kontrole – tělo pak pracuje proti vám.
Před tréninkem zařaďte dvě minuty vědomého dýchání vsedě nebo v mírném předklonu. Po doběhu naopak pět minut pomalého výdechu s prodlouženou fází, klidně vsedě s rukama na kolenou. Tím se srdeční frekvence snižuje plynuleji a tělo se rychleji dostane do regenerace. Do běžeckého týdne přidejte jedno krátké dechové cvičení navíc – stačí deset minut. Efekt se projeví do tří až čtyř týdnů: stejné tempo zvládnete s nižším tepem a menším pocitem dušnosti.